Cómo prevenir la desaceleración metabólica

“Los cuatro pasos más sencillos”

A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica en reposo (TMR, calorías que quemamos cuando estamos en reposo) disminuye. ¿Cuál es la consecuencia del mundo real de esto? Cuando tenemos 20 años y nos sentamos, quemamos aproximadamente 100 calorías por hora, este es el costo energético de nuestros órganos que nos mantienen vivos. Sin embargo, cuando somos mayores, el costo energético decrece; por lo tanto, incluso con dieta y la ingesta de calorías sin cambios, almacenamos más alimentos como grasas.

Una explicación detrás de esto es la pérdida progresiva de masa muscular a medida que envejecemos. El músculo es un tejido altamente activo metabólicamente, y su pérdida explica la disminución de la TMR. Aún así, ¿es este el único cambio que ocurre mientras envejecemos? Ser más activo y hacer entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular es ciertamente beneficioso.

“Vamos a los datos”

En una investigación alemana publicada en el European Journal of Clinical Nutrition, evaluaron 216 personas mayores. Su RMR se midió por calorimetría indirecta y su composición corporal se evaluó por impedancia bioeléctrica (no te abrumes con esta terminología, son simplemente formas de medir la TMR). Los resultados de las personas mayores se compararon con 226 individuos jóvenes y sanos. La conclusión de este estudio fue que la disminución de la TMR no puede explicarse únicamente por el cambio en la composición corporal asociada con el envejecimiento. Los autores sugirieron que otros factores involucrados en la desaceleración metabólica son la disminución de la actividad metabólica de órganos altamente exigentes energéticamente como el corazón, los riñones y el hígado.

“¿Cómo lo prevenimos? ”

Dentro de nuestras células existe una parte llamada Mitocondria -seguramente cuando lees esa palabra te transportas a tus años de escuela-. Esta parte de la célula se encarga de producir energía, es una “planta energética”. Lo que debemos conseguir es aumentar la actividad de la mitocondria así como la cantidad de estas en el cuerpo para producir grandes cantidades de energía, y como consecuencia, oxidar grasa almacenada. 

“Los 4 pasos”

Para alcanzar lo que acabamos de mencionar, aumento de la actividad de la mitocondria y su cantidad en el cuerpo, podemos seguir estos 4 pasos sencillos:

Paso No 1: Ve al sauna. Lo sé, no es de otro mundo; incluso es fascinante. Déjame explicarte. Cada vez que vamos al gimnasio y alzamos pesas o hacemos algún tipo de actividad física que involucre fuerza, generamos estrés muscular, que en pocas palabras es: una reacción de los músculos cuando se sobrecargan. Tal reacción le permite al músculo crecer y hacerse más fuerte.

Ahora, en un estudio publicado por Proceedings of the National Academy of Sciences, se descubrió que a medida que envejecemos disminuye el número de mitocondrias en nuestro músculo esquelético. Como la contracción de las fibras musculares depende del ATP (molécula que transporta energía), producido en las mitocondrias, nuestra fuerza disminuye con la pérdida de mitocondrias.

¿A qué voy con todo esto? El gimnasio es para los músculos lo que el sauna es para las mitocondrias. El sauna causa estrés en las mitocondrias, haciendo que estas se vuelvan más fuertes, incluso creándose nuevas, o lo que llamamos en el lujoso mundo de la ciencia: biogénesis mitocondrial.

Paso No 2: Disminuye la ingesta de antioxidantes. ¿Qué pasaría si alguien en el gimnasio hace el trabajo por ti? De seguro nunca vas a tener el cuerpo o la salud que estás buscando tener. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo y los antioxidantes. Consumir grandes cantidades es estos disminuye la capacidad de nuestro organismo para fortalecerse y valerse por sí mismo.

Adicionalmente, en el estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, se descubrió que dos antioxidantes populares, la vitamina E y el ácido alfa-lipoico, disminuyen la expresión de PGC-1 Alfa, una proteína que promueve la biogénesis mitocondrial. En conclusión, a mayor vitamina E y ácido alfa-lipoico, menos mitocondrias, menos energía, menos quema de grasa.

Paso No 3: Consume alimentos que promueven la activación de la grasa marrón o generar “Beiging”. En nuestro cuerpo tenemos grasa marrón y grasa blanca. Esta última no tiene un mayor propósito, es grasa con alto contenido de insulina y calorías. Por otro lado, la grasa marrón es activa metabólicamente (hay flujo de sangre a través de ella) y contiene mayor cantidad de mitocondrias que la grasa blanca. Dada estas dos características, puede quemar calorías.

Existen alimentos que permiten la activación de la grasa marrón, así como la transformación de grasa blanca en grasa marrón, lo que se conoce como “Beiging”. Algunos alimentos que puedes incorporar a tus comidas son: el chile, cúrcuma, té verde, pescado, uvas rojas y vino tinto.

Paso No 4: Exposición al frío para “despertar” las grasas metabólicamente activas. Un artículo en The Journal Diabetes muestra una investigación donde se tomaron a 56 personas y las expusieron al frío, seguido, les dieron Fluorodesoxiglucosa, una sustancia que permite ver mediante un escáner, hacia donde se va la glucosa en el cuerpo. En el experimento se vio que en exposición al frío, la glucosa se va hacia la grasa marrón para luego ser usada como energía rápidamente. Una buena forma de hacer esto es con duchas de agua fría, no solo por lo que ya explicamos, sino por lo beneficios inmunológicos que le trae al cuerpo.

Con estos 4 pasos estás equipado para de manera pronta transformar tu cuerpo. Solo queda aplicarlos.

La salud es la unidad que da valor a todos los ceros de la vida.

BERNARD LE BOVIER DE FONTENELLE

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