El mayor sueño es dormir

Lo ideal es dormir ciclos completos de sueño y modificar sus hábitos si usted tiene problemas para descansar bien. Baños tibios, un buen colchón, aguas de hierbas y no trabajar en la cama, recomendaciones vitales.

¿Que soñar no cuesta nada? Habría que ver si piensan lo mismo los cerca de setecientos millones de personas en el mundo para quienes dormir cuesta mucho, muchísimo. Y no necesariamente en términos económicos. No es un consuelo, pero ayuda saber la conclusión de diferentes estudios: aproximadamente el diez por ciento de la población mundial tiene dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo el tiempo suficiente como para sentirse en óptimas condiciones al día siguiente. Entonces surge la pregunta ¿Cómo evitar ser parte de esas estadísticas?

Sentirse cansado pese a haber dormido varias horas o, por el contrario, pasar la noche sin pegar el ojo es más común de lo que cualquiera imagina; lo peor son sus costosas consecuencias, como la falta de concentración, las ojeras, el cansancio, el desanimo, la irritabilidad y la escasa productividad.

Dormir bien, aunque sea unas pocas horas, se ha convertido en el mayor sueño de muchos. Ya sea por exceso o por ausencia, el problema se debe resolver con la modificación de algunos hábitos equivocados.

Los ciclos del sueño

Si amanece cansado aunque haya dormido, lo primero que debe tener en cuenta es que el sueño tiene cinco niveles que se completan en ciclos de noventa minutos; los dos primeros se consideran de sueño ligero, mientras que el tercero y el cuarto son de sueño profundo, y el quinto, llamado fase REM, es el de movimientos oculares rápidos, o el momento cuando se sueña.

Recientes investigaciones de la Universidad de Harvard sostienen que para despertar descansados, con energía y buen ánimo, se debe dormir teniendo en cuenta la duración de los ciclos. Es decir: ya no entran en consideración las siete u ocho horas de las que hasta hace poco se hablaba, sino la cantidad de ciclos completos que se puede descansar.

Lo recomendable es dormir como mínimo tres ciclos completos sin interrupciones. Es decir, cuatro horas y media, resultantes de sumar los noventa minutos que dura cada ciclo, y si el organismo requiere más descanso, se debería calcular el tiempo en la misma forma, para evitar interrumpir los ciclos, pues precisamente esto es lo que hará que sienta el cansancio aun cuando se haya dormido mucho. Lo óptimo es alcanzar los cinco ciclos, equivalentes a siete horas y media.

Si el caso es que el añorado encuentro de los párpados no llega o lo hace brevemente, hay que revisar los hábitos, comenzando por los alimenticios, pasando por las condiciones personales y físicas del entorno, “hasta llegar a la forma como permitimos que situaciones emocionales afecten el descanso”, explica la neurobióloga Mary Gavin, en su estudio titulado Por qué no duerme suficiente la gente.

Cambio de hábitos

Si le cuesta trabajo dormir a pesar de sentirse cansado, comience por abstenerse de bebidas con cafeína en las horas de la tarde o noche; evite cenas abundantes pues el organismo requerirá más energía para digerirlas adecuadamente. Una proteína (yogurt, leche, queso, huevo, atún…) y una fruta son lo más recomendable, pues le aportarán los nutrientes necesarios. También evite excederse con los líquidos para no tener que ir al baño a medianoche.

¿Ha revisado su colchón y su almohada? Hágalo, porque puede ser hora de cambiarlos. En el mercado hay productos ergonómicos, antialérgicos y hasta antiácaros, elaborados con alta tecnología, que cuidan su sueño y su espalda, cuello, circulación sanguínea y proporcionan confort general. Las cobijas también son muy importantes pues al estar acostados la temperatura corporal baja, por lo que se hace necesario el uso de una buena cobija que caliente sin pesar demasiado ni hacer sudar.

Las condiciones del cuarto también inciden en la calidad del descanso, pues al dormir no debe haber luces incómodas de relojes, celulares o lámparas; como tampoco ruidos, pues aunque no se pueden acabar es posible minimizarlos con ventanas con vidrios aislantes.

Tome un baño tibio antes de acostarse le hará sentirse relajado y lo dispondrá a descansar. Use ropa cómoda. Evite programas de televisión, conversaciones o pensamientos que lo alteren. Piense en esas cosas maravillosas que lo convierten en una persona afortunada. Recuerde situaciones agradables que haya tenido durante el día, pues por difícil que éste haya sido seguramente hubo por lo menos algo que le hizo sentirse bien.

Si no descansa lo suficiente, al día siguiente disminuirá su capacidad para tomar decisiones. Y además, la falta de sueño se reflejará en su organismo de forma negativa: arrugas prematuras, dolores corporales o de cabeza, estrés y mal genio.

Si en medio de la noche despierta y no logra conciliar el sueño nuevamente antes de quince minutos, no se ponga a leer, ver televisión o trabajar acostado. Recuerde que la cama se hizo para descansar y amar. Así que es mejor levantarse e intentar dormir cuando el sueño regrese. Si no sucede, necesitará dormir durante el día haga una pequeña siesta de máximo veinte minutos. Así entrará sólo a los dos primeros niveles del ciclo del sueño, que son los ligeros, y en la noche podrá recuperarse durmiendo ciclos completos.

Si aún poniendo en práctica estos hábitos el insomnio o el cansancio posterior a un largo sueño persisten, quedan algunas alternativas. El médico homeópata Rafael Pineda explica que “en las hierbas está todo lo que se necesita para una vida sana”. Así pues, puede probar tomando infusiones de tilo, pasiflora o valeriana –relajantes naturales– una hora antes de ir a la cama.

No se automedique. La idea de una pastilla mágica que solucione el insomnio es tentadora. Sin embargo, hay que analizar los efectos adversos que puede tener, como que cada vez requiera más píldoras y con ello venga una peligrosa drogodependencia, que ante la ausencia de medicación podría llevarlo a sentir náuseas, sudoración y temblor; muchas veces, las drogas para dormir ocasionan somnolencia al día siguiente, falta de concentración y sequedad en la boca, entre otras consecuencias inmediatas.

Antes de acudir a tratamientos médicos con base en fármacos desarrolle sus propios hábitos para lograr un sueño adecuado: practique algún deporte o por lo menos camine veinte minutos diarios; cuide su alimentación; revise las condiciones de su cama, del medio ambiente y sobre todo, trabaje desde su interior. Tome conciencia de que el único responsable es usted mismo.

Un buen sueño le tranquilizará, repercutirá en mejores relaciones con su entorno, le proporcionará la capacidad necesaria para tomar las decisiones que la vida le demanda y le dará energía suficiente para trabajar y socializar. Jamás olvide que aunque al cuerpo se le pueden poner algunas piezas de repuesto funciona mejor con las propias.